Batch cooking: cómo organizar la compra para cocinar el domingo
Cocinar en una tarde la base de la semana ahorra tiempo y dinero si la compra está bien pensada. Qué cocinar, cuánto comprar, cómo conservarlo y un ejemplo de sesión de dos horas.
El batch cooking es cocinar de una vez, normalmente el fin de semana, buena parte de lo que se va a comer durante la semana. No se trata de tener siete táperes idénticos, sino de dejar preparadas bases que luego se combinan en diez minutos: unas legumbres cocidas, un sofrito, verduras asadas, una proteína hecha, un cereal.
Lo que más se subestima no es la cocina, es la compra. Una sesión de batch cooking sale bien o mal según lo que haya en la nevera cuando empiezas.
Bases, no platos
El error de principiante es cocinar platos completos para cinco días. El miércoles nadie quiere el mismo guiso por tercera vez. Funciona mejor preparar componentes versátiles:
- Una legumbre: garbanzos o lentejas cocidas. Valen para un guiso, una ensalada o un hummus.
- Un cereal: arroz integral, quinoa o pasta corta. Aguantan bien en la nevera.
- Verduras asadas: una bandeja de horno con calabacín, pimiento, cebolla y berenjena. Sirven de guarnición, de relleno o de base de una crema.
- Un sofrito o salsa base: tomate con cebolla y ajo. Convierte cualquier cosa en una comida.
- Una o dos proteínas: pollo al horno desmenuzado, albóndigas, huevos cocidos, tofu marcado.
Con esas cinco piezas salen, combinándolas, la mayoría de comidas y cenas de lunes a jueves. El viernes suele quedar para lo que sobre o para cocinar algo fresco.
La compra: cómo calcularla
Parte del menú, no de la tienda. Escribe qué vas a comer cada día con las bases que vas a cocinar y saca de ahí la lista. Algunas referencias por persona y semana, para cuatro días de comida:
| Base | Cantidad orientativa por persona |
|---|---|
| Legumbre seca | 200-250 g (se triplica al cocerla) |
| Arroz o cereal crudo | 250-300 g |
| Verdura para asar | 1-1,5 kg |
| Pollo u otra carne | 400-500 g |
| Huevos | 4-6 |
Son cifras para orientarse, no recetas: ajústalas a lo que se come en tu casa después de la primera semana, que es cuando se ve lo que sobra y lo que falta.
Antes de salir, revisa la despensa y la nevera y quita de la lista lo que ya tienes. Es el paso que más dinero ahorra y el que más se olvida.
Una sesión de dos horas, en orden
El truco es empezar por lo que más tarda y aprovechar los tiempos muertos:
- Minuto 0: horno a calentar. Legumbres al fuego (si son de bote, saltas este paso). Cereal en otra olla.
- Minuto 10: cortar las verduras y meterlas al horno en bandeja. Mientras, la proteína: pollo al horno en otra bandeja o albóndigas en la sartén.
- Minuto 40: sofrito en una sartén a fuego lento. Huevos a cocer.
- Minuto 60: sacar lo del horno, escurrir cereal y legumbre, dejar todo enfriar destapado.
- Minuto 90: repartir en recipientes, etiquetar con la fecha y recoger la cocina.
La primera vez se tarda más. A la tercera semana ya se hace casi de memoria.
Conservar sin riesgos
- Enfriar antes de tapar, pero sin dejarlo horas fuera. Lo cocinado no debería pasar más de dos horas a temperatura ambiente.
- En la nevera, tres o cuatro días para la mayoría de preparaciones cocinadas. Lo que vayas a comer el jueves o el viernes, mejor congelarlo y sacarlo la noche antes.
- Recipientes que cierren bien y en raciones: así descongelas solo lo que vas a comer.
- Etiqueta con qué es y cuándo se hizo. En el congelador todo parece lo mismo a las dos semanas.
Ante la duda sobre un alimento concreto, sigue las indicaciones de seguridad alimentaria de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
En casa con más gente
El batch cooking es más fácil entre dos: uno corta y otro vigila los fuegos, y la sesión baja a una hora y media. También ayuda que el menú y la lista estén a la vista de todos: así quien vuelve del trabajo el martes sabe qué hay hecho y qué toca, sin preguntar.
Cómo llevarlo con el hub
En el menú semanal del hub apuntas qué se come cada día a partir de tus bases y mandas los ingredientes a la lista de la compra, ya ordenada por secciones del súper. Si lo compartes con tu casa en un grupo, todos ven el menú y pueden tachar en la tienda. Y si prefieres hablar, al asistente le puedes decir «añade lo del pollo al horno para el domingo».
Si es tu primera vez planificando, empieza por cómo planificar el menú semanal sin complicarse, o imprime la plantilla de menú semanal y pégala en la nevera.